Définitions :
Les glucides : Ce sont des macronutriments que l’on trouve dans de nombreux aliments comme le pain, les pâtes, les fruits et les légumes. Les glucides sont la source d’énergie à privilégier lors d’un activité physique intense. Comme dans une chaudière lorsqu’on souhaite de l’énergie rapide et puissante, on met du petit bois mais il faut en remettre souvent et cela pollue beaucoup.
Le glucose : C’est un type de glucide simple (un monosaccharide) que notre corps utilise comme carburant. Le glucose est essentiel pour fournir de l’énergie rapidement. Lorsqu’on mange des glucides, notre corps les décompose en glucose pour l’utiliser comme énergie. MAIS les glucides ne sont pas la seule façon de se fournir en glucose !
Le sucre (ou saccharose) : C’est un type de glucide que l’on trouve naturellement dans de nombreux aliments, mais aussi ajouté dans beaucoup de produits transformés. Le sucre est composé de deux molécules : du glucose et du fructose.
On nous dit que le cerveau a besoin de sucre pour fonctionner
Pour commencer, il faut prendre conscience de la confusion fréquente entre le sucre et le glucose. La publicité, en vantant les bienfaits énergétiques des produits sucrés tels que les biscuits au sourire princier, simplifie à l’extrême la réalité nutritionnelle et risque d’induire les consommateurs en erreur sur les véritables besoins de leur organisme.
Pourquoi cette confusion est-elle problématique ?
- En réduisant tous les sucres à « du sucre », on perd de vue la diversité de leurs origines et leurs impacts spécifiques sur la santé.
- Les consommateurs peuvent être déroutés et ne plus savoir quels aliments choisir pour une alimentation saine. Il est difficile alors de faire des choix éclairés.
Où trouver du glucose pour nos cellules?
- Les glucides (pain, riz, tubercules, fruits…), sont la ligne la plus droite et simple pour fournir du glucose à l’organisme, très utile pour les activités physiques intenses.
- Mais ce n’est pas la seule façon: Les lipides et même les protéines peuvent aussi être transformés en glucose. Cela s’appelle la néoglucogénèse, qui était indispensable lorsque les humains étaient confrontés au manque de fruit, de racines, de tubercules, pendant les périodes glaciaires par exemple.
En l’absence d’activité physique intense, les glucides excédentaires qui ne sont pas immédiatement transformés en glucose utilisable sont convertis par le foie en glycogène et en acides gras. Le glycogène est stocké dans le foie et les muscles pour une utilisation ultérieure, tandis que les acides gras sont transformés en triglycérides et stockés dans les cellules adipeuses comme réserves énergétiques.
1. Sucres simples (monosaccharides et disaccharides)
- Glucose: Il est présent dans les fruits, le miel mais a été un sucre peu répandu et très saisonnier dans la nature avant la sédentarisation des humains . Il est utile lorsque l’on a une activité physique intense.
- Fructose: Principalement présent dans les fruits et le miel.
- Saccharose: Souvent appelé « sucre de table », il est composé d’un molécule de glucose et d’une molécule de fructose. Il est présent dans la canne à sucre et la betterave.
Impact sur la santé: Une consommation excessive de sucres simples, en particulier de fructose, est liée à l’obésité, au diabète de type 2, aux maladies cardiovasculaires et au syndrome métabolique.
2. Sucres complexes (polysaccharides)
- Amidon: Présent dans les céréales, les légumineuses et les tubercules. Il est dégradé en glucose lors de la digestion, plus lentement que les sucres simples.
- Fibres: Non digestibles par l’organisme humain, elles jouent un rôle important pour la santé digestive car elles nourrissent les bonnes bactéries du microbiote intestinal.
Impact sur la santé: Les sucres complexes, lorsqu’ils sont associés à leurs fibres, sont adaptés aux humains actifs et peuvent être intéressants pour eux contrairement aux humains sédentaires.
Alternatives
Les protéines: En dernier recours, les protéines peuvent être utilisées comme source d’énergie, mais leur rôle principal est structurel.
Acides gras: Ils sont stockés dans les tissus adipeux et peuvent être utilisés comme source d’énergie, notamment lors d’un jeûne prolongé ou d’un effort physique intense.
Corps cétoniques: Produits par le foie à partir des acides gras, ils sont une source d’énergie alternative pour le cerveau en cas de manque de glucose.
- Anses: https://www.anses.fr/fr/content/sucres-dans-lalimentation
- Alimentarium: https://www.alimentarium.org/fr/savoir/les-sucres
En résumé :
La capacité de notre corps à transformer les lipides et les protéines en glucose est une adaptation évolutive qui a permis à l’espèce humaine de survivre dans des conditions difficiles. Bien que nous ayons aujourd’hui accès à une alimentation variée, ce mécanisme reste actif et joue un rôle important dans la régulation de notre métabolisme.
C’est pour cette raison qu’il faut sortir de la dictature des glucides et de la peur d’en manquer, car c’est une conséquence de l’action forcenée des lobbies céréaliers et sucriers.
Une attention particulière cependant pour les diabétiques de type 2 qui devront voir avec leurs médecins comment adapter leur traitement à la réduction progressive de « sucres ».
Pour aller plus loin, on pourra aborder ces points :
- Les organes impliqués dans la néoglucogénèse (foie, reins) et les hormones qui la régulent (glucagon, cortisol).
- L’intérêt de la néoglucogénèse dans certaines pathologies (diabète, maladies hépatiques).
Pour les experts, voila toutes les dénominations des sucres que vous allez trouver sur les étiquettes:
Pour les experts, voici la liste de tous les noms des sucres cachés dans les préparations industrielles et artisanales. Aucun de ces sucres n’est indispensable à la santé humaine.
- Sirop
- Sirop d’agave
- Sirop d’amidon
- Sirop de canne à sucre évaporé
- Sirop de caroube
- Sirop de datte
- Sirop d’érable (acceptable, IG bas)
- Sirop de glucose
- Sirop de fructose
- Sirop de glucose-fructose
- Sirop de froment =sirop de blé
- Sirop de maïs
- Sirop de maïs à haute teneur en fructose
- Sirop de malt
- Sirop de riz
- Sirop de sorgho
- Sucre blanc
- Sucre de betterave
- Sucre brut
- Sucre en poudre
- Sucre inverti
- Cassonade
- Caramel
- Canne à sucre
- Jus de canne à sucre
- Jus de canne évaporé
- Sucre de canne raffiné
- Sucanat, rapadura, muscovado (=sucre de canne complet) (acceptable)
- Sucre de coco (acceptable, IG bas)
- Miel (fructose)
Les noms en « ose » - Dextrose
- Fructose
- Galactose
- Glucose
- Lactose
- Maltose
- Saccharose
- Xylose
- Amidon
- Amidon modifié
- Amidon génétiquement modifié
- Dextrine
- Dextrane
- Extrait de malt d’orge
- Maltodextrine
- Malt diastasique
- Mélasse
Les édulcorants : un choix délicat
Les édulcorants ont longtemps été présentés comme une alternative saine au sucre pour les personnes souhaitant réduire leur apport calorique ou gérer leur glycémie. Cependant, tous les édulcorants ne se valent pas et leur utilisation doit être nuancée.
Les édulcorants naturels : une alternative intéressante
- Yacon: Ce tubercule andin contient des fructooligosaccharides, des fibres prébiotiques qui nourrissent les bonnes bactéries de notre intestin. Il a un indice glycémique bas et un goût légèrement sucré.
- Stévia: Extraite d’une plante, la stévia est un édulcorant naturel très puissant. Elle n’a pas d’impact sur la glycémie et ne contient pas de calories. Mais son gout peut ne pas plaire (c’est mon cas).
Les édulcorants de synthèse : à utiliser avec modération
- Erythritol: Cet édulcorant de synthèse est souvent considéré comme l’une des meilleures alternatives au sucre. Il a un goût très proche de celui du sucre, n’a pas d’impact sur la glycémie et ne semble pas altérer le microbiote intestinal.
- Allulose: Un sucre naturel présent dans certains fruits, l’allulose a un goût très proche du sucre mais est très peu calorique.
L’aspartame (E951) : à éviter
L’aspartame est un édulcorant de synthèse qui a fait l’objet de nombreuses controverses. Bien qu’il soit autorisé dans de nombreux pays, certaines études ont suggéré un lien possible avec certains problèmes de santé. Il est donc fortement déconseillé d’en consommer régulièrement.
Pourquoi une utilisation parcimonieuse ?
Même si certains édulcorants sont considérés comme plus sûrs que d’autres, il est important de les consommer avec modération pour plusieurs raisons :
- Habituation: Une consommation régulière d’édulcorants peut modifier notre perception du goût sucré, nous rendant plus sensibles à ce goût et augmentant ainsi notre envie de consommer des aliments sucrés.
- Déséquilibre du microbiote: Bien que l’érythritol ne semble pas altérer le microbiote intestinal, une consommation excessive d’édulcorants peut avoir un impact sur l’équilibre de notre flore intestinale.
- Absence de valeur nutritive: Les édulcorants n’apportent aucun nutriment essentiel à l’organisme.
Conclusion
Si les édulcorants peuvent être utiles dans certaines situations, il est important de les utiliser avec parcimonie et de privilégier les aliments naturellement sucrés comme les fruits. L’objectif principal devrait être de réduire progressivement sa consommation totale de sucre, qu’il soit naturel ou artificiel, afin de retrouver un palais plus équilibré, des papilles qui retrouveront un plaisir légitime avec des saveurs moins extrêmes et de ne pas entretenir la mémoire de l’addiction au sucre.
